Гурван долоо хоногт ”Булчинлаг өгзөгтэй болгох” дасгал

Хэрэв та богино хугацаанд, спорт зааланд очилгүй энгийн хялбар аргаар гэртээ хийх өгзөгний булчин чангаруулах арга хайж байсан бол фитнессийн багш Райн Антонигийн цогц дасгалууд танд туслах болно. 

Өвдгөө эгцэлж "өшиглөх"

1. Зурагт үзүүлсний дагуу зүүн хөлөө нугалан, зүүн гар дээрээ биеэ өргөн хэвтэнэ. Баруун хөлөө нугалалгүй өргөж, эгцээр нь урагш өшиглөж буй мэт хөдөлгөөн хийгээрэй. 

2. Хөлөө өргөхдөө биеийнхээ өндрөөс өндөр өргөх хэрэггүй шүү. ташаатайгаа ижил түвшинд өргөхөд л болно. Харин урагш өшиглөхдөө хөлөө зөөлөн хөдөлгөж, аль болох урагш авчраарай. 

3. Нэг талдаа 12 удаа хийнэ. 

Дөрвөн хөллөсөн "өшиглөлт"

1. Дөрвөн хөллөж, гараа эгцлэн зурагт үзүүлсний дагуу бэлтгэх байрлал авна. 

2. Дараа нь баруун хөлөө, гуяар нь эгцэлж хажуу тийш жийнэ. Хамгийн гол нь хөлөө эгц, нугалалгүй мөн ташааны түвшинд жийхээ мартаж болохгүй. 

3. Нэг талдаа 12 удаа хийнэ 

Гантелл өргөлт 

1. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад, мөрөө эгцэлж, гартаа бөөрөнцөг эсвэл гантелл барьж зогсоно. 

2. Нуруугаа бөгтийлгөлгүй цэх чигээр аль болох доош тонгойгоорой (зурагт үзүүлсний дагуу). 

3. 12 удаа давтан хийнэ. 

Сумо суулт 

1. Гантеллийн жинг та хүссэнээрээ тохируулаарай. Хөлдөө мөрний хэмжээнээс арай илүү зай авч зогсон хоёр гартаа гантелл барьж зурагт үзүүлсний дагуу зогсоно. 

2. Өгзгөө бага зэрэг хойш нь оцойлгоод, хагас суулт хийнэ. 

3. Буцаад өмнөх байрлалдаа орж цэх зогсоно. Дасгалыг 12 удаа хийнэ. 

Сумо суулт-2 

1. Хөлдөө мөрнөөс илүү хэмжээтэй зай аваад нуруугаа бөгтийлгөлгүй, цэх чигээр нь хагас бөхийнө. 

2. Хоёр гараа хооронд нь хавсран зурагт үзүүлсэний дагуу хагас сууна. Нуруугаа буцааж эгцлэлгүй 12 удаа ийм байрлалаар хагас сууна 

Эгц жийлт 

1. Дээш харж хэвтээд, хөлийнхөө дор хэт өндөр биш дэр тавина. Хоёр гарын алга доош бүтнээрээ харсан байрлалтай байх ёстой. 

2. Зүүн хөлөө дэрэн дээр тавьж, тааз хэвлийгээ газраас хөндийрүүлээд, дараа нь баруун хөлөө тааз, хэвлийн хамт газраас хөндийрүүж эгц дээш жийнэ. 

3. Хөлөө буулгаад, тааз хэвлийгээ газраас дахин хөндийрүүлээд дараа нь тааз руу эгцээр нь хөлөө өргөнө. Хөлөө хоёр удаа эгцээр тааз руу жийгээд буулгана. 

4. Нэг талдаа тус тус 10 удаа хоёр хөдөлгөөнийг давтан хийгээрэй. 

Илжгэн жийлт 

1. Өвдөг тохойгоороо тулж доош харж дөрвөн хөллөнө. Ингээд баруун хөлөөсөө эхэлж дээш жий 

2. Нэг талдаа 12 удаа тус дасгалыг хийгээрэй 

Та энэ дасгалыг тогтмол хийж чадвал зурагт үзүүлсэн шиг үр дүн гарах болно. Дасгалаа хийхдээ өгзөгний булчингаа мэдрэх нь нэн чухал.