Л.Энхзул: Амттангүйгээр хоёроос дээш өдөр тэсвэрлэхгүй бол хооллолтондоо анхаарах болсныг илтгэдэг

Сэтгүүлч, шим тэжээл судлаач "Сахар" номын зохиолч Л.Энхзултай хоолны шим тэжээл, эрүүл хооллолтын талаар ярилцлаа. Тэрбээр МУИС-ийг сэтгүүлчээр,

Лондоны “St Мary” их сургуулийг шим тэжээл судлаач мэргэжлээр дүүргэсэн юм.

-Шим тэжээл гэж юу болох талаар ярилцлагаа эхлүүлье?

Бидний хэрэглэдэг хоол хүнс жижиг нэгжүүдээс бүрддэг. Тэдгээрийг шим тэжээл гэж үзэх юм. Хүний бие үүрэг, үйл ажиллагаагаа зөв явуулахад чухал нөлөө үзүүлдэг амин болон тосны хүчлүүд, дан болон дисахарид, электролит, бичил элемент гэх зэрэг 50 гаруй шим тэжээл болон химийн нэгдлүүд танигдсан байдаг. Эдгээрийг таван бүлэгт ангилдаг. Тэр нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, эрдэс, аминдэм. Эхний гурвыг макро шим тэжээл, үлдсэн хоёрыг бичил шим тэжээл гэж нэрлэдэг. Үүн дээр ус нэмэгдэнэ. Шим тэжээл дангаараа буюу салангид байдлаар тус тусдаа бие дааж оршдоггүй, хавсармал байдалтай байдаг. Хүн ч энэ төлвөөр нь хэрэглэдэг. Жишээлбэл, сүүг аваад үзье л дээ. Сүү нь ус, нүүрс ус, уураг буюу амин хүчлүүд, тосны хүчил, бичил эрдэс болон аминдэмээс бүрддэг.

-Сүүлийн үед хүмүүс олон төрлийн хоолны дэглэм баримталж, жингээ хасах болсон. Энэ дэглэмүүд дархлаа сулрахад нөлөөлдөг үү?

-Ген, хоол боловсруулах чадвар, метаболизм хүн бүхний хувьд ондоо тул нэг хүнд тохирсон хооллох хэв маяг нөгөө хүнд заавал тохирно гэсэн үг биш. Гадаад үзэмжтэй холбоотой чанд дэг барих явдал дэлхий дахинд, ялангуяа хоол хүнсний ядуурал бага улс орнуудад элбэг байдаг. Жишээлбэл, Их Британид өсвөр үеийн охидын 40-өөс дээш хувь нь ямар нэг дэглэм барьж үзсэн гэдэг баримт бий. Хоолны дэглэм бүхэн ондоо. Зарим дэг “хивэх“, өлсөөгүй мөртлөө хорхойссоноос үүдэлтэй их иддэг зуршлаас салгаж, жимс ногооны хэрэглээг дэмждэг бол зарим нь илчлэг огцом бууруулж, хооллолт хорьж, оронд нь уух бэлдмэл санал болгож, богино хугацаанд жин хасах арга хэмжээ авдаг. Хоёр дахь төрлийн, жирийн хооллолтоос эрс өөр ийм дэгийн сөрөг нөлөө нь илчлэг болон шим тэжээлээ хангалттай авч чадахгүй байснаар тухайн үедээ биш ч ирээдүйд илрэх өвчний эрсдэлээр илэрдэг. Залуус бүсгүйчүүд олон төрлийн дэгийг жил дараалан туршиж явснаар хооллолттой холбоотой эмгэг болох булимиа буюу хоол тэжээлийн эмгэг, анорексиа буюу хэт турах, хоолноос татгалзах эмгэгтэй болох эрсдэл ч бий.

-Монгол Улс хорт хавдрын өвчлөлөөр дэлхийд тэргүүлдэг. Тэр дундаа манай улсын шалтгаант хорт хавдрын хоёрт ходоодны хавдар эрэмбэлэгддэг. Хорт хавдрыг шим тэжээлийн дутагдал, буруу хооллолтоос үүсэлтэй өвчин хэмээн ойлгож болох нь ээ?

-WCRF буюу Дэлхийн хавдар судлалын сангаас (ДХСС) гаргасан дүнгээр дараах хүчин зүйлс хавдрын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнд, боловсруулалтад оруулсан бэлэн махан бүтээгдэхүүний хэрэглээ өндөр байх, хэвлийн өөхлөлт, согтууруулах ундааны өндөр хэрэглээ, биеийн ерөнхий өөхлөлт хамаарна. Хавдрын эрсдэлийг бууруулдаг хүчин зүйлс бол дасгал хөдөлгөөн, шарсан түлсэн улаан махны хэрэглээгээ багасгах, хэвлийн өөхлөлтөө багасгах арга хэмжээ авах, эслэгтэй хүнсээ түлхүү хэрэглэх, архи дарсаа бууруулах юм. Эдгээрт анхаарвал бид хавдрын эрсдэлийг бууруулж чадна. Хоол хүнсний хувьд бета каротинээр элбэг бууцай, лууван, лооль, С аминдэмтэй чацаргана, үхрийн нүд, тошлой, нэрс, селени агуулдаг хүнс болох сонгино, саримсыг ДХСС хавдраас сэргийлэх хүнсэнд оруулсан байдаг.

-Хүмүүс эрүүл мэндээ дэмжихийн тулд нэмэлт витамин, хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь элбэг. Энэ нь хэр ач тустай вэ?

-Хүний бие зарим шим тэжээлийг өөрөө үйлдвэрлэж, нийлэгжүүлж чаддаг. Харин тодорхой төрлийг зөвхөн тэр шимийг агуулсан хүнсийг хэрэглэж байж л нөхдөг. Үүнийг англи хэлэнд “essential nutrient”, монголоор зайлшгүй гаднаас нөхөх шим тэжээл гэж нэрлэнэ. Эхлээд уургийг аваад үзье. Амьтан, ургамалд хэдэн сая төрлийн уураг бий ч эдгээр нь 20 үндсэн амин хүчлээс л бүрддэг. Энэ 20 амин хүчил аль нь ямар төрөлтэй, яаж гинжилж байгаагаас өөр өөр төрлийн уургууд үүсдэг. Энэ 20-иос есийг нь заавал хоол хүнсээр дамжуулж нөхнө. Хэрэв ингэж чадахгүй бол бие өөрт байгаа уургаасаа ашиглаж эхэлдэг. Гэхдээ хүн өлсгөлөнд нэрвэгдээгүй л бол уургийн дутагдалд ороод байдаггүй. Уургийг нөхөхөд маш амархан. 20 янзын амин хүчлийг бүрнээр нь агуулдаг хүнс бол мал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн болох мах, сүү, өндөг, загас гэх мэт юм. Цагаан хоолтнуудын хувьд үр тариа, будаа, шош, самар, үр зэргээс уургаа авна. Гэхдээ хүнс бүхэн өөр өөр төрлийн амин хүчлийг янз бүрийн харьцаагаар агуулдаг учраас аль болох олон төрлийн хүнс хэрэглэвэл хэрэгцээт амин хүчлээ хялбархан аваад байдаг. Эрүүл цус, эрүүл мэдрэлийн системд B12 аминдэм чухал. Цагаан хоолтнууд энэ аминдэмийг нэмэлтээр хэрэглэж болно. Яагаад гэвэл амьтны гаралтай хүнснээс энэ амин дэмээ авчихаж болдог. Харин дан ургамлын гаралтай хоол иддэг хүмүүст уураг дутах эрсдэл тулгардаг. Хоёрдугаарт, тосны хүчлийн талаар хэлье. Мөн л зөвхөн хүнсээр дамжуулж нөхөж авдаг тосны хүчил гэж байдаг нь бидний хэлж заншсанаар "Омега 3" болон "Омега 6" юм. Орчин үед бүх ресторан, өрхүүд ургамлын тос их хэрэглэдэг учраас "Омега 6"-г хангалттай авдаг. Харин "Омега 3"-д анхаарах хэрэгтэй. Бэлчээрийн малын мах, чияа болон маалингын үр, хушга самар, замаг, тослог загасанд энэ тосны хүчил элбэг. Эдгээр хүнсийг огт хэрэглэдэггүй хүн нэмэлтээр "Омега 3"-ыг хэрэглэж болно. Гуравдугаарт, бичил амин дэм, эрдсийн тухай хэлэхэд ялгаагүй олон төрлийн хүнс хэрэглэдэг хүн тэдгээрээс хэрэгцээтэй аминдэмээ авч байдаг. Харин өдөр бүр нэг төрлийн хүнсээ, тэр дундаа хэт боловсруулсан хүнсийг давталттайгаар хүнсний эх сурвалжаар сонгодог бол нэмэлтээр амин дэм хэрэглэх хэрэгтэй болно. Санхүүгийн нөхцөл байдал эсвэл цаг зав боломжгүй хүмүүст тохиолддог асуудал. Харамсалтай нь ядуурлаас хамааран хүүхдүүд шим тэжээлийн дутагдалд орох асуудал байна. Олдоц, боломжоос хамааран зөвхөн боов боорцог болон ундаагаар аргацаадгаас хурдтай өсч байгаа бие махбодь аминдэм эрдсийн дутагдалд ордог. Болдогсон бол чихэрлэг бэлэн амттангийн оронд малын дотор мах болох бөөр, зүрх, элэг зэргийг хооллолтондоо багтааж байвал үүнд миний яриад байгаа уураг нь ч, тослог нь ч, аминдэм нь ч цогцоороо агуулагддаг тул илүү шим тэжээлээр хангаж чадах юм.

-Сүүлийн үед хүмүүст Д аминдэм, магни, төмөр ч их дутагдах болжээ?

-Орчин үеийн амьдралын хэв маягтай холбоотойгоор нэмэлтээр хэрэглэж болох бусад бичил шимийг дурдвал үүнд Д аминдэм зайлшгүй багтана. Хүйтний улиралд биеэ нарнаас халхалж, эсвэл ихэнх цагаа дотор өнгөрүүлдгээс Д аминдэмийн дуталд өртөх маш амархан болсон тул энэ амин дэмийг нэмэлтээр авснаар нялхаст ясны буруу хөгжлөөс сэргийлнэ. 40-өөс дээш насныханд ясны бэртлийн эрсдэл буурна. Гэр бүлтэй болохоор төлөвлөж байгаа эмэгтэйчүүд фолийн хүчлийг нэмэлтээр хэрэглэж эхэлбэл ургийн гажгаас урьдчилан сэргийлдэг. Хувь хүний өвчлөлийн түүх, онцлог, шаардлагаас хамааран нэмэлтүүдийг хэрэглэх зайлшгүй шаардлагатай. Жишээлбэл, хөл хүндтэй эмэгтэй жирийн эмэгтэйтэй харьцуулахад фолийн хүчил, магни, зэс, цайр, С аминдэм, B2, B1-ийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Цаашилбал, хөхүүл эх дээрх бичил шим тэжээлээ нэмэгдүүлээд зогсохгүй нийт илчлэг, уургийн хэмжээгээ нэмэх шаардлагатай байдаг. Мөн сарын тэмдэг урт хугацаагаар, хүнд ирдэг бүсгүйчүүдэд нэмэлтээр төмрийн бэлдмэл эсвэл шингэн хэрэгтэй болно. Биеийн хүчний ажил их хийдэг, хүнд спортоор хичээллэдэг, хөлсөөр эрдсээ их хэмжээгээр алддаг, мөн булчин зангирдаг хүмүүс магниг нэмэлтээр хэрэглэх нь тустай. Орчин үед заавал ууж хэрэглэх шаардлагагүй, арьсаар тэтгэж болох ванны магнитай давс, тос худалдаанд  гарсан шүү дээ. Өндөр настнууд тодорхой нэмэлт амин дэм, эрдсийг хэрэглээндээ оруулж болно.

-Турахын тулд чихрээ багасгах хэрэгтэй гэж ярьдгийг бид мэднэ. Тэгвэл чихрээ гэнэт танасан нь бухимдуулж стресстүүлдэг тохиолдлууд байдаг. Үүнийг эрүүл амттанаар солих боломж бий юү?

-Биед инсулин даавар олон давталттай, байнга үүсч байгаа тохиолдолд хэвлий орчмоор өөх хураагдах эрсдэл байсаар байна. Инсулины ялгарлыг өдөөдөг хүчин зүйл бол байн байн, ойр ойрхон, эсвэл өглөө өлөн дээрээ, мөн хоол хооронд зууш маягаар чихэрлэг бэлэн бүтээгдэхүүн идэх явдал юм. Хэрвээ чихэрлэг хүнсний хамааралтай болсон, хоёр өдрөөс дээш амттан, нарийн боов идэхгүй байж тэсвэрлэхгүй болсон бол ерөнхий хооллолтоо эргэж харах цаг болсныг харуулж байна л даа. Тэгэхээр ийм нөхцөлд орчихоод байгаа хүмүүс “биеэ дахин сургах” хэрэгтэй болж байгаа юм. “Биеэ дахин сургах” гэдгээр би юуг хэлж байгаа вэ гэвэл сарын дийлэнх өдрүүдэд өдрийн гурван удаагийн үндсэн хооллолтоор хэрэгцээтэй шим тэжээл болон илчлэгээ авдаг болох, байнгын чихэрлэг зуушаар амаа хөдөлгөөд байдаггүй болж сурахыг хэлж байгаа хэрэг. Ингэхийн тулд хэсэг хугацаанд нэмэлт чихэртэй хүнсээ тэвчиж оронд нь нийлмэл нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй. Чихэр, жигнэмэг, сүүтэй шоколад, өрмөнцөр, нарийн боов, ундааг хүний бие боловсруулах гэж удаан ажиллах шаардлагагүй. Яагаад гэхээр эдгээр нь энгийн нүүрс ус. Харин боловсруулж,  задалж, зарцуулахын тулд хугацаа, хөдөлмөр шаарддаг нийлмэл нүүрс ус болох эслэгтэй ногоо, шош, арвайгаа түлхүү хэрэглэвэл бие нүүрс усаар дутагдахгүй. Хэрэв хэсэг хугацаанд гэнэт чихрээ танахад бухимдаж стрессдээд байгаа бол дараах хоёр аргыг хэрэглээд үзээрэй гэж зөвлөх байна. Нэгдүгээрт, амттангаа өглөөд биш, орой унтахын өмнө биш өдрийн хоолны дараа залгуулаад хэрэглэх. Өглөөдөө амттан идвэл өдрийн турш хорхойсол төрдөг учраас тэр. Оройд хүний бие амрах төлөвт шилждэг учраас өдөр хөдөлгөөнтэй үедээ хэрэглэвэл цусанд үүссэн сахар түргэн буурна. Хоёрдугаарт, сонгож байгаа амттанынхаа чанарт анхаараарай. Хэдэн хувь нь сахар байгаа, орц найрлагыг нь уншиж шалгаад үзэх хэрэгтэй. Жишээ нь, шоколаданд дуртай хүн орцны жагсаалт сахар гэж эхэлснийг биш харин какаогоор эхэлснийг авбал биед илүү ашигтай. Какао нь гэдэсний бактерийн тоо толгойг нэмдэг орц бол сахар нь мөөгөнцрийг дэмждэг орц гэх мэт.

-Чихэрнээс татгалздаг хүмүүс чихэргүй, илчлэггүй гэх шошготой ундааг энгийн ундаанаас илүү уух сонирхолтой байдаг. Чихэргүй ундаа үнэхээр чихэргүй байдаг хэрэг үү?

-Ам цангасан тохиолдолд ус болон бусад чихэргүй, кафейнгүй унд хэрэглэвэл сайн. Чихэргүй гэх ундаанд сахар орлуулагч хийсэн байдаг. Сахар орлуулагч хийсэн ундаа илчлэггүй давуу талтай ч гэдэсний ашигтай бактерид сөрөг нөлөөтэй.

-Монголчууд хүүхдүүддээ баярын өдрүүдэд хэт их чихэр агуулсан бэлэг өгдөг. Чихрийн хэт хэрэглээ нь хүүхдийн зан төлөвт нөлөөлөх боломжтой юу?

-1980-аад оноос өмнө бэлэн чихэрлэг хүнс худалдаанд харьцангуй ховорт ордог байсан. Баяр ёслол болон тэмдэглэлт үйл явдлаар хүүхэд багачуудыг амттангаар мялааж, баярлуулдаг байсан уламжлал нэгэнт тогтсон тул одоо ч насанд хүрэгсэд хүүхдүүдэд чихэр агуулсан бэлэг өгдөг. Сахарын хэрэглээ багатай үед энэ нь зохимжтой байж болох ч орчин үед ихэнх өрхүүдийн хувьд энгийн нүүрс ус буюу чихэрлэг бүтээгдэхүүн элбэг болсон тул ийм бэлэг хүүхдийн эрүүл мэнд талаас тохиромжгүй болчихоод байгаа юм. Яагаад гэвэл чихэр, жигнэмэг амттанд өсөлт хөгжилтийг дэмждэг, миний өмнө нь ярьсан олон төрлийн шим тэжээл маруухан, тэгсэн мөртлөө илчлэг ихтэй. Мөн биед маш хурдан шингэдэг. Ийм төрлийн хүнс хоол боловсруулах эрхтнүүдээр дамжиж боловсроод цааш гэдэсний хананаас цусаар глюкоз болж эсүүдэд түгээгддэг. Гэнэт цусанд их хэмжээний глюкоз буюу сахар бий болчихоор хүүхэд эрч хүчтэй тогтворгүй, өөрөөр хэлбэл бидний хэлдгээр сахилгагүйтэж дэггүйтэх нь ихэсэж байгаа нь анзаарагддаг юм. Гэхдээ цусанд гэнэт бий болсон тэр их сахар эргээд огцом унадаг ба энэ үед бас л байж ядсан, уцаартай, дахиад яг ижил төрлийн чихэрлэг, энгийн нүүрс уснаас бүрдсэн хүнсээ идэх гэж нэхдэг. Цусны сахарын савлалт ийм байдлаар хүүхдийн зан авирт нөлөөлдөг болохоор ялангуяа анхаарал дутмагшил хэт хөдөлгөөнтэй хүүхдүүдэд ийм хооллолт, бэлэг тохиромжгүй. Хоёр хүртэлх насны хүүхдэд нэмэлт чихэртэй хүнс өгөхөөс татгалзах хэрэгтэй. Ингэж чадвал бусад олон төрлийн хүнсийг хэрэглэх дадал багаасаа суудаг. Харин нэгэнт чихэрлэг хүнсний амтыг авчихсны дараа хүүхэд чихэрлэг хүнс идэхээр нэхэж эхэлбэл бэлэн боловсруулсан хүнс биш  харин бүхэл жимс жимсгэнээр гэртээ амттан бэлтгээд өгөхийг бодоорой. Ингэж чадвал жимсэнд эслэг болон бичил шим тэжээл агуулагддаг тул хүүхдийн өсөлт бойжилтод нэмэртэй байх болно. Мөн ухаан орж, ярилцдаг болсон хүүхдэд ямар нэг хүнсийг сайн эсвэл муу гэж таниулж хэт хорихгүйгээр ямар хүнс хэр ач тустай байдгийг ярилцаж таниулбал зөрүүдэлж, чихэр ундаанд зүтгэх нь бага байдаг.

-Хүүхдийн хоолны асуудал нийгмийн сэдэв болсоор байна. Хүүхдийн чихрийн хэрэглээнээс гадна тосны асуудал байгаа. Саяхан нэг судалгаанд цэцэрлэгийн хүүхэд хоногт 12 грамм ханасан тос иддэг гэж байсан. Ханасан тос хүний биед ямар сөрөг нөлөөтэй вэ?

-Өөх тос дотроо хэд хэдэн төрөлтэй. Ханасан тос үүний нэг. Хүүхдийн хооллолтод өөх тос чухал уу гэвэл мэдээж чухал. Яагаад гэвэл өөх тосны ачаар тосонд уусамхай амин дэмүүд биед шингэнэ, эсийн бүрхүүл өөх тосноос бүрдэнэ, эсүүд хоорондоо харилцахад оролцоно, цөсний хүчлийг нийлэгжүүлэхэд өөх тос хэрэгтэй. Цөс нь эргээд өөх тосны боловсруулалтад чухал үүрэгтэй. Тэр дундаа төрөл бүрийн даавар нийлэгжихэд хэрэгтэй юм. Ханасан өөх тосны хэт хэрэглээний эрүүл мэндэд үзүүлдэг сөрөг нөлөөний нэг бол зүрх судасны өвчлөл. Энэ нь судалгаануудаар батлагдсан байдаг. Иймээс ханасан өөх тосны хэрэглээгээ багасгах тал дээр анхаарч харин дээр дурдсан өөх тосны хүчлийн нэг төрөл болох "Омега 3"-ыг хооллолтод оруулж өгвөл ашигтай.

Ө.Хишигсайхан

Эх сурвалж: Өглөөний сонин