Таны дотор шүүмжлэгч байдаг уу, дэмжигч байдаг уу

Бидний өнөөгийн нийгэм бусдыг шүүмжлэгчдээр дүүрчихсэн ч юм шиг эсвэл өөртөө итгэх итгэлээ алдчихсан, сэтгэл гутралд орсон хүмүүсээр дүүрчихсэн ч юм шиг сэтгэгдэл заримдаа танд төрдөг үү? Тэгвэл энэ удаа бид танд ШУА-ийн Тархи, сэтгэл судлалын хүрээлэнгийн Сэтгэл судлалын салбарын Эрдэм шинжилгээний ажилтан Э.Маралмаагийн “Өөрийгөө илүү хайрлаж, ойлгож бас хүндэлж сурах тухай” сонирхолтой зөвлөгөө мэдээллийг бэлтгэн хүргэж байна.

Өөртөө хатуурхах нь таны олон боломжуудыг үгүй хийдэг

Таны дотоод дуу хоолой найрсаг, амар тайван, таныг дэмждэг, урам зориг өгдөг үү? эсвэл шүүмжилдэг, доромжилдог, хатуурхдаг, таныг голдог, хангалттай сайн биш гэж итгүүлдэг үү? Та өөрийгөө элдвийн хоч, таагүй нэрсээр эсвэл тэнэг, мангар, бүтэлгүй, арчаагүй гэх мэтээр дууддаг уу? Та урдны хийсэн алдаагаа толгойдоо дахин дахин бодон гансардаг уу? Таныг ямар нэг зүйл хийхийг оролдох үед “Би үүнийг хийж чадахаар сайн, мундаг биш” эсвэл “Үүнийг хийлээ гээд яахав дээ?” гэх мэтээр дотор хүн чинь танд шүүмжлэлтэй хариулдаг уу?

Хэрэв тийм бол энэ нь таны өдөр тутмын амьдрал, хичээл зүтгэлд хэрхэн нөлөөлж байгаа талаар та хэр сайн мэдэх вэ? Амьдралын таагүй зүйлс, сөрөг үеүдийг мэдрэхэд бид өөртэйгөө хүлээн зөвшөөрсөн, ойлгож уучилсан сайхан сэтгэлээр бус, харин шүүмжлэл, ичгүүр, гэмшил агуулсан таагүй үгсээр өөртэйгөө ярьдаг. Мөн энэ зүйл танд ганцхан тохиолддог гэсэн үг биш юм шүү.

Өөртөө хатуурхаж бус сайхан сэтгэлээр хандах нь эдгээр сөрөг хандлагын хэв маягийг өөрчлөн өөртэйгөө эрүүл хандлагаар харьцах дадлыг бий болгох зорилготой юм.

Өөртөө эелдэг, найрсаг хандах эсвэл өөрийгөө хайрлах нь зарим хүмүүсийн хувьд харь ойлголт байж магадгүй. Энэ нь хүлээн зөвшөөрсөн, ойлгож уучилсан сайхан сэтгэл байгаагүй буюу хүчирхийлэлтэй, хайр халамж дутуу гэр бүлд өссөн хүмүүст нийтлэг илэрдэг. Хэзээ нэгэн цагт хийсэн алдааныхаа төлөө өөрийгөө таагүй, сөрөг үгсээр шүүмжилж, өөрийгөө санаатай гэмтээх зэрэг нь эргээд таны сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд сөрөг үр дагавар үүсгэдэг байна. Өөрийгөө шүүмжилж, хатуурхаж хандах нь таны ажлын бүтээмж болон эрч хүчид саад болж байдаг бөгөөд та өөртөө сайн сайхан бодлуудыг төвлөрүүлж, урмын үгсээр өөрийгөө урамшуулж байх нь таны сэтгэл санааны байдлыг дэмжээд зогсохгүй илүү бүтээмж өндөртэй ажиллахад тань тусална.

Өөрийгөө хайрлаж сурснаар та хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулж чадна

Өөртөө эелдэг, зөөлөн шүүмжлэлгүй хандах нь сайн үр дүнд хүргэх хамгийн шилдэг арга гэдгийг олон судалгаа баталсаар байна. Харвардын их сургуулийн эрүүл мэндийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн нэгэн судалгаанд өөрийн сэтгэлд үүсээд буй зовлон шаналгааг таньж мэдэж, өөртөө тухайн цаг мөчид нинжин, энэрэнгүй сэтгэлээр хандах нь сэтгэл түгшүүр, сэтгэл гутралыг бууруулж байгаа талаар мэдээлсэн байна. Уг судалгаагаар хүнд цаг үед өөртөө энэрэнгүй, сайхан сэтгэлээр хандах нь таны мэдэрч буй сөрөг сэтгэл хөдлөлийн эрчмийг бууруулж байгаа үр дүн гарчээ.

Өөртөө энэрэнгүй сайхан сэтгэлээр ханддаг хүмүүс нийгэмшихүйн болон өөрийн сэтгэл санааг удирдах чадвар сайтай байхаас гадна аз жаргалыг мэдрэх болон амьдралын ерөнхий сэтгэл ханамжийн төвшин илүү өндөр байдаг байна.

Клиникийн сэтгэл судлаач Пол Гилбертийн хэлснээр өөртэйгөө сөрөг үгсээр ярина гэдэг нь бидэнд засах шаардлагатай ямар нэгэн “буруу” зүйл байна гэсэн үг биш бөгөөд өөрийнхөө тухай сөргөөр ярих, мэдрэх нь хүмүүст илэрдэг нэгэн онцлог шинж юм гэжээ. Мөн өөртөө сайхан сэтгэлээр хандах нь өөрийгөө шүүмжлэхтэй үргэлж зэрэгцэн оршиж байдаг. Зарим хүмүүсийн хувьд уг хоёр зүйлийн тэнцвэртэй байдал хэт алдагдан зөвхөн дотоод шүүмжлэгч нь хувь хүнийг хэн болох, яаж амьдрахыг удирдаж байдаг. Уг дотоод шүүмжлэгчийн дуу хоолойг унтраах зорилгоор бид архи, мансууруулах бодис, хоол болон ажил зэрэгт донтдог бөгөөд мөн сэтгэл гутрал үүсгэх үндсэн шалтгаан болдог. Тиймээс өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч өөртөө сайхан сэтгэлээр хандах гэдэг нь өөрийгөө байгаагаар нь хүлээн авч сурах ба өөрийгөө хөгжүүлэх хоёрын тэнцвэрт байдал юм. Өөртөө нинжин сэтгэлээр хандах нь алдаа гаргасныхаа төлөө өөрийгөө гутаан доромжлох, эсвэл зовлон бэрхшээлтэй тулгарах үед стрессээ тайлах үдэшлэг зохион байгуулахын оронд өөрт тохиолдсон асуудал, бэрхшээлийг ойлгохыг хичээн, өөрийн сөрөг сэтгэл хөдлөлдөө автан нөхцөл байдлыг хэтрүүлэн үнэлэхийн оронд тулгарсан асуудал, үүссэн шалтгаан түүнийг шийдвэрлэх аргыг бодитоор харахыг хэлнэ.

Өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх сэтгэлээр хандах эхний алхам бол бид өөрсдийн дотоод ертөнц рүү харах явдал юм. Бидний мэдэрдэг уур хилэн, жигшил зэвүүцэл, ичгүүрийн мэдрэмжийг юу өдөөн гаргаж ирдэг вэ? Бид эдгээр сөрөг сэтгэл хөдлөлүүдэд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг вэ? Бидний дотоодод өрнөдөг ярианы агуулга (болон өнгө аяс) мөн бидний сэтгэл дотор тулгардаг аливаа хориг эсвэл эсэргүүцэл зэргийг олж харан ажиглах юм. Өөрийн дотор маань шүүмжлэгч амьдарч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд бид сэтгэлээ ажиглах ихээхэн шаардлагатай болдог. Та өөртэйгөө хэрхэн харилцаж байгаа нь бусад хүмүүс танд хэрхэн хандах хандлагыг бий болгодог. “Хэрэв та өөртөө хүндэтгэлгүй, хатуу бөгөөд шүүмжлэл доромжлолоор ханддаг бол таныг хүчирхийлдэг, үл хүндэтгэдэг харилцааг л өөртөө татах болно” хэмээн зохиолч Анис Кизилбаш дурджээ.

ӨӨРИЙГӨӨ ҮНЭЛЭХ ҮНЭЛЭМЖИЙГ ДЭЭШЛҮҮЛЭХ ТАВАН АЛХАМ

Өөрийгөө шүүмжилж, буруутгаж хатуурхахын оронд өөрийгөө хайрлан, ойлгож хүнд­лэхэд тань туслах дараах таван зарчмыг зөвлөж байна. Ямарваа нэг зүйл удаан хугацаанд тогтмол хийж байж үр дүнд хүрдэг учир та эдгээр зөвлөмжийг аль болох тогтмол хийж хэвшихийг хичээгээрэй.

1. Өөрийгөө яг л жаахан хүүхэд гэж бод

Хүүхэд гомдсон нөхцөл байдалд юу хүсч, юу хэрэгтэй байж болох талаар бодож үзэхийг санал болгож байна. Тэр хүүхдийг таны хүүхэд эсвэл та өөрийгөө хүүхэд болсон байна гэж төсөөлж болно. Хэдийгээр олон насанд хүрсэн хүмүүс өөртөө энэрэнгүй сэтгэлээр хандаж чаддаггүй боловч хүүхэд бүдэрч унан өвдгөө гэмтээсэн тохиолдолд хүүхдийг тэврэх хэрэгтэй гэдгийг тэд ихэвчлэн мэддэг. Яг л жоохон хүүхдэд хүнд хэцүү үед нь хэрхэн энэрэнгүй, сайхан сэтгэлээр хандаж болох талаар сэтгэлдээ төсөөлөн өөрийгөө ч бас тэгж энхрийлж, ойлгож, хайрлаж чадвал асар их ахиц дэвшил өөртэйгөө харилцах харилцаанд гаргаж чадах юм. Та өөрийн дотны найз, тэр ч байтугай хайртай тэжээвэр амьтантайгаа хэрхэн харьцах байсан бэ? гэж бодож үзэн дараа нь өөртэйгөө мөн тийм байдлаар харьцаж эхлэх хэрэгтэй.

2. Mindfulness буюу одоо цагт төвлөрөх бясалгалаар хичээллэх

Бид өөрсдийгөө шүүмжилж эхлэх үед нь барьж чадваас энэ нь ихэвчлэн бид сөрөг үйл явдлын дурсамжинд хэт автсанаас болсон байдаг. Ихэвчлэн бидний толгойд байнга тоглогддог бодлууд болох “Чи үргэлж тэнэг зүйл ярьдаг. Чи ямар бүтэлгүй, арчаагүй, эв хавгүй юм бэ?, Хэн ч чамд дургүй шүү дээ” гэх мэтээр үргэлжилдэг. Эдгээр хэтрүүлсэн тодорхойлолтууд үүсэх буюу дотоод шүүмжлэгчдээ бууж өгөх үед түүний хамтрагч болох сөрөг бодол ихэвчлэн дагалдан ирдэг. Mindfulness буюу Одоо цагт төвлөрөх үед эдгээр хоёр сөрөг зүйлийн эсрэг бид зогсож чаддаг болдог.

3. Та ганцаараа биш гэдгээ сана

Сөрөг сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх нь хүн байхын нэгэн хэсэг гэдгийг сануулж, бидний туулж өнгөрүүлсэн бүх зүйлсийг дэлхий дээрх сая сая хүн мөн адил амсаж мэдэрдэг билээ. Хэрэв бид нийтлэг хүн төрөлхтөний чанараа (бидний хэн нь ч төгс биш гэдгийг) таньж чадвал бид бүгд хамтдаа байгаа гэдгээ мэдэрснээр бусадтай илүү холбоотой болж эхэлдэг. Маш олон хүмүүс өөрсдийгөө ‘сэтгэлийн шархтай’ эсвэл ‘гэмтсэн’ гэдгийг мэддэг бөгөөд “үнэндээ бид бүгдээрээ л энэ зохиолгүй амьдралыг өөрсдийнхөөрөө л мэдэрч туулж өнгөрүүлж байдаг” гэдгийг санаж байгаарай.

4. Өөртөө төгс биш байхыг зөвшөөр

Хэвлэлийн тоймч Челси Ли Трескоттын хэлснээр өөрийгөө энэрэн нигүүлсэх гэдэг нь өөрсдийн сөрөг мэдрэмжид автан, оршихуйн хэв маягаар өөрсдийгөө тодорхойлолгүйгээр, өөртөө “Хүн” байхыг зөвшөөрөх буюу алдаа дутагдалтай, эмзэг мэдрэмтгий, залхуу, бүтээмжгүй байх боломжийг олгох явдал юм гэжээ. Энэ нь хүнд хэцүү цаг үед өөрсдийгөө мохоож унтраахгүй байж, өөрийн хүчин чадал боломжид итгэх итгэлээ хэзээ ч алдахгүй байхын тулд өөрсдийнхөө хэтийн төлөвийг төлөвшүүлэх тухай юм.

5. Сэтгэл засалч болон сэтгэлзүйчид тогтмол хандаж байгаарай

Бидний тархи өөрийгөө энэрэн нигүүлсэхүйд суралцах чадвартай гэдгийг бид мэднэ. Гэхдээ бодол санаа, зан үйлийн шинэ хэв маягийг төлөвшүүлэх нь хүчин чармайлт шаарддаг. Өөрийгөө энэрэх сэтгэлийг бие даан сурах нь хэцүү. Тиймээс сэтгэл засалч эсвэл сэтгэл зүйч нь танд туслах аюулгүй орчинг бүрдүүлэн таны бодол санаа, мэдрэмжийг анзаарах, өөрийгөө болон бусдыг бодитойгоор харах, мөн таныг чин сэтгэлээсээ ойлгох, хүлээн зөвшөөрлийг үзүүлэх болно. Цаг хугацаа өнгөрөхийн хэрээр та эдгээр ур чадварыг өөртөө шингээж, амьдралынхаа хэтийн төлөвтэй нэгтгэж эхлээрэй. Танд амжилт хүсье.

Б.ИРМҮҮН