Даралт бууруулах энгийн аргууд

Юуны өмнө даралт ихсэх талаарх дараах зүйлсийг тогтоож авах хэрэгтэй.

Даралт ихсэх гэдэг нь биеэ даасан тусдаа өвчин төдийгүй зүрхний ишемик өвчний үндсэн хүчин зүйлс болж өгдөг. Даралт ихсэх эмгэгтэй үед тархины цус харвалт, зүрхний шигдээс зэрэг эмгэг үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Эмчилгээг зөв хийхийн тулд эмчийн заасан үзлэг, шинжилгээг хийлгэх шаардлагатай.

Даралтын ихсэлт нь эм тан уух онц шаардлагахгүй дунд зэрэг байх нь цөөнгүй. Үүнийг мэдэж байх нь их чухал. Учир нь эмчилгээ амжилттай болох эсэх нь эмчээс төдийгүй танаас өөрөөс чинь ихээхэн хэмжээгээр шалтгаалж байдаг. Өөрөөр хэлбэл даралт ихсэх эмгэгтэй хүн энэхүү эмгэгийнхээ талаар хэр их бодит мэдээлтэй байж, түүндээ хэрхэн хандаж байгаагаас маш их зүйл хамаарна.

Тиймээс даралт ихэсэхэд хүргэсэн хүчин зүйл нь ямар байхаас үл хамаараад энд өгөхдөх энгийн боловч маш чухал дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Тэгээд ч хүнээс нэг их цаг, хүч шаардахгүй дүрмүүд.

Дүрэм №1. Артерийн даралтаа тогтмол хянаж байх
Хэдэн настайгаас үл хамаараад дараах журмын дагаа артерийн даралтаа тогтмол хянаж байх хэрэгтэй, үүнд:
• Даралт чинь хэзээ ч ихсэж байгаагүй бол хамгийн цөөндөө 2 жилд 1 удаа
• Даралт чинь хамгийн цөөндөө ганц удаа ч гэсэн ихсэж байсан бол жилдээ 1 цөөнгүй удаа
• Даралт чинь ихэсдэг ч эвгүй мэдрэмж төрдөггүй бол сардаа нэгээс цөөнгүй удаа
• Даралт ихсэхийг дагалдан бие чинь эвгүйрхэдэг бол эмчийн зөвлөсний датвтамжийн дагуу буюу ямар ч байсан дээрх давтамжуудаас цөөнгүй

Тогтоож авах зүйлс:
– 1999 онд Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагаас гаргасан зөвлөгөөний дагуу мөнгөн усны баганы 130/85 мм –ээс бага даралтыг хэвийн гэж үзнэ.
– 130/85 ба 140/90 мм-ийн завсрын даралтыг хэвийн өндөр даралт гэж үзнэ
– 140/90 мм-ээс дээш даралтыг артерийн гипертони буюу даралт ихсэлт гэж үзнэ. Даралт ихсэлттэй олон хүний ихсэлт нь дунд зэрэг байдаг тул эвгүй мэдрэмж тэр бүр мэдрээд байдаггүй. Гэвч шинж тэмдэг илрэхгүй яваад байна гэдэг нь эмгэг огт байхгүй гэсэн үг биш гэдгийг мартаж болохгүй.

Дүрэм №2. Зохистой хооллолтын дүрмийг дагах
Хүний биеийн тэжээлийн бодис, амин дэм, эрдэсийн хэрэгцээг ханган эрүүл мэндийг сахихад эерэг нөлөө үзүүлдэг хооллолтыг зөв зохистой гэнэ.

Зохистой хооллолтын үндсэн зарчмууд
Өдөр тутмын ажил амьдралд зарцуулж байдаг эрчим хүч / энергийн зарцуулалт ба нийлүүлэлт нь зохистой тэнцвэртэй байх ёстой.
Хоолоор орж ирж байгаа тэжээлийн бодисууд /өдөрт авч байгаа илчлэгийн 15% нь уурагнаас, 30% нь өөх тосноос, 55% нь нүүр уснаас авч байх,/ эрдэс бодис болон амин дэмүүд өөр хоорондоо зохистойгоор тэнцвэртэй байх.

Хоолны дэглэм
Хоолыг хоногт 4-5 удаагаа цөөнгүйгээр, тогтмол нэг цагт идэж байх нь хамгийн зохистой гэж үздэг. Ингэхдээ унтахын өмнө хэт их идэж хэрэггүй. Өглөө ба оройн хоолны хоорондын завсар10 цагаас хэтрэхгүй байхыг хамгийн зохистой гэж үзнэ.

Тогтоож авах зүйлс:
Хүний уургийн өдрийн хэрэгцээ нь 90-95 грамм байна. Мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг гээд амьтны гаралтай бүх төрлийн бүтээгдэхүүнд хүний биед шаардлагатай уураг агуулагдаж байдаг. Харин шош, вандуй, төмс, буудай зэрэг нь ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр юм. Хоногт хэрэглэж байгаа уургийн 1/3 нь амьтны гаралтай, 2/3 нь ургамлын гаралтай байхаар тохируулахыг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг.

Хүний өдрийн өөх тосны хэрэгцээ нь 80-100 грамм. Энэ хэмжээний тал орчим хувь нь мах, хиам, сүү зэрэг бүтээгдэхүүний найрлагад багтан хүний биед орж ирж байдаг. Хоол, чанамал, салат, талх зэргийг амтлахдаа хоногт 40-50 граммаас ихгүй тос хэрэглэхийг зөвлөдөг. Өөрөөр хэлбэл 1:2 гэсэн харьцаатай амьтны ба ургамлын гаралтайг тос 3 хоолны халбага. Наран цэцэг, эрдэнэ шиш, оливын зэрэг ургамлын гаралтай тос, загас, далайн бүтээдэхүүнд артерийн даралтыг хэвийг болгоход хэрэгтэй бодис, тосонд уусдаг амин дэмүүд байдаг. Далайн загасны тосонд даралт ихсэх, цус хатуурах өвчний үед хэрэглэхэд нааштай нөлөө үзүүлдэг хагас ханасан тослог хүчил гэгч зүйл агуулагддаг.

Хүний өдрийн нүүр усны хэрэгцээ нь 300-350 грамм. Нүүрс ус нь дотроо энгийн ба нийлмэл гэсэн хоёр янз. Хүний өдрийн хэрэгцээний дийлэнх хэсэг буюу 300 грамм хүртэлхийг нийлмэл нүүр усаар хангаж байх ёстой. Эдгээр нь талх, чанамал /каша/, гоймон, төмс, хүнсний ногоо, жимс гэсэн цардуул буюу крахмал агуулсан бүтээгдэхүүнүүд юм. Элсэн чихэр, амттан, чихэрлэг ундаа зэрэгт агуулагддаг энгийн нүүрс усны хэрэгцээ хоногт 40 граммаас ихгүй байхыг хамгийн зохистой гэж үзнэ.

Мөн хоолны давс буюу натрийн давсны хэрэгцээний хэрэглээг хоногт 5 грамм хүртэл багасгах шаардлагатай. Энэ нь овоололгүйгээр тэгшилж дүүргэсэн цайны нэг жижиг халбага гэсэн үг. Үүнтэй зэрэгцэн калийн давсны хэрэглээг 5-6 грамм болгож нэмэх хэрэгтэй. Далайн байцаа, байцаа, үзэм, вандуй зэрэг бүтээгдэхүүний 100грамм тутамд нь 0,5 грамм хүртэл калийн давс агуулагддаг. Мөн нойтон үхрийн мах, гахайн мах, далайн загасны мах, томат, хүрэн манжин, ногоон сонгино, усан үзэм зэрэг бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 0,4 грамм хүртэл калийн давс агуулдаг. Даралт бууруулахад нөлөөлдөг эрдэс давс, бодисууд нь хүрэн манжин, бөндгөр сонгино, сармис, үхрийн нүдэнд агуулагддаг.

Цэвэр байгалийн гаралтай буюу элдэв бордоо зэргээр бордоогүй малын аарц, ээдэм, мах болон химийн бордоо ашиглалгүй ургуулсан ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь 100 грамм тутамдаа 0,1 грамм хүрэхгүй багаар натрийн давсыг агуулж байдаг. Хадгалах хугацааг сунгах зорилгоор хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнүүд нь хоолны давсыг ихээр агуулдаг. Наад захын жишээ нь хиам нь нойтон махнаас 10-15 дахин их давс агуулж байдаг.

Цаашилбал, хурц, халуун ногоотой, дарсан давсалсан, нөөшилсөн, хөөлгөсөн, чихрлэг бүтээгдэхүүний хэрэглээг эрс багасгаж, эсвэл бүрмөсөн хассан нь дээр. Хоол бэлдэх аргын хувьд гэвэл чанах, жигнэх, ууранд болгох аргуудыг сонгох хэрэгтэй. Хааяа нэг удаа хөнгөн шарж боловсруулж болно. Хоол бэлдэв явцаа бус харин бэлэн болсон хойно нь амсаж давслаж сурах хэрэгтэй. Сул шингэний хэрэглээ, ялангуяа рашаан, хийжүүлсэн ундааны хэрэглээг хоногт 1,5 литр хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.

Дүрэм №3. Муу зуршлаасаа салахыг хичээх
Тамхи татах, архи хэтрүүлэн хэрэглэг нь эрүүл мэндэд муу нөлөө үзүүлдэг. Тамхины утаанд агуулагддаг никотин нь хөөрлийн нөлөө үзүүлж, зүрхэнд ирэх ачааллыг нэмэгдүүлэн судас агшааж артерийн даралтыг нэмэгдүүлдэг. Архины нөлөөгөөр биеэ хянах чадвар алдагдан даралтын ихсэлт нь улам аюултай болдог.

Тогтоож авах зүйлс:
Тамхинаас гарах гэж байгаа бол тамхи татах болсон шалтгаанаа тодруулах хэрэгэтй. Би яагаад тамхи татаж байна? Тамхи татах надад тийм их чухал уу? гэсэн асуултанд хариул. Тэмдэглэгээ хөтлөн өдөрт татсан тамхины тоо ба тухай бүрт тамхи татахад хүргэсэн бодит шалтгаан зэргийг бичиж тэмдэглэж бай. Ядлаа гэхэд долоо хоног ингэж тэмдэглэл хөтлөөд үз. Өөрийн мэдэлгүй тамхи татдаг зуршлаасаа салахыг хичээ. Үүний тулд тамхиа тусгай өөр тамхины саванд хийх, чүдэнз асаагуураа хадгалдаг газраа солих зэргээр тамхийг татах болгондоо анзаардаг болох хэрэгтэй. Ажил дээрээ тамхилах цаг гаргахаа зогсоо. Тамхинаас гарах, эсвэл тамхиа багасгах гэж байгаа тухайгаа найд нөхөд, ойр дотныхоо хүмүүст дуулган дэмжлэг авч байхыг хичээ. Ингэхгүй бол олон жилийн турш тамхи татсан хүнд гарахад амаргүй. Тамхинаас гарах олон арга байдаг. Тэгэхээр өөр хүнд тохирсон тамхинаас гарах арга нь танд тохирохгүй байгаа бол өөр аргаар оролдоод үзэж болно.

Дүрэм №4. Хөдөлгөөнийхээ идэвхийг нэмэгдүүлэхийг хичээх
Юуны өмнө эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хөдөлгөөнийхээ идэвхийг нэмэгдүүлэх бэлтгэл хийж эхлэхийн өмнө эмч, мэргэжилтнээс зохих ёсны зөвлөгөө авах ёстой. Бэлтгэлийг бодит үр нөлөөтэй болгох нь таны гол зорилго. Амьдралынхаа тогтсон хэмнэлгийг өөрчлөлгүйгээр өдөр тутмын биеийн ачааллыг нэмэгдүүлэх гэсэн бодит зорилго тавих нь хамгийн зохистой.

Тогтоож авах зүйлс:
Хамгийн их ачаалал авсан үедээ судасны цохилтын тоо минтанд 120-140 хэтрэхгүй байх ёстой. Ачааллынхаа дээд хэмжээг тогтоох “180 –аас хасах насны тоо” гэсэн томъёогоор ашиглаж болно. Хөдөлгөөний идэвхийг нэмэгдүүлэх дасгал хийх явцад амьсгал давчдах, хэт хөлрөх, бие сульдах, зүрхээр өвдүүлэх гэсэн шинж тэмдэг илрэх ёсгүй. Эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл ачаалал тохирохгүй байгаагийн шинж. Иймд ачааллынхаа эрчмийг бууруулан мэргэжлийн эмчээс давтан зөвлөгөө авах зайлшгүй шаардлагатай.

Өгч байгаа ачаалал бие махбодит ямаршуу нөлөө үзүүлж байгааг хянахын тулд дасгал хийж эхлэхийн өмнө ба дараах судасны цохилтыг тоог тоолно. Ингээд нэг адил дасгал хийсний дараа судасны цохилт хэдий хугацааны дараа эргэн хэвийн байдалдаа орж байгааг тодруулна. Жишээлбэл, 20 удаа сууж боссоны дараа хэдэн хугацааны хойно судасны цохилт хэвийн болж байгааг тодруулах гэх мэт.

Хамгийн гол нь ачааллаа маш аажмаар нэмэх ёстойг мартаж болохгүй. Дасгалуудыг долоо хоногт 3, эсвэл 5 удаа гэх зэргээр тогтмол болгохыг хичээ. Зогсолгүйгээр хурдан алхах дасгалыг хийх нь хамгийн зохистой бөгөөд элдэв тусгай хэрэглэл, цаг, мөнгө шаардахагүй. Ингэж алхана гэдэг нь ойролцоогоор минутанд 120 алхам хийж 3-4 км орчим газар алхана гэсэн үг. Дээр хэлсэнчлэн ойр зуур явган явахад аахилаад байдаг хүн шууд 3 км алхвал эвтгүйтэх нь мэдээж. Тиймээс ачааллыг тохируулах дээр дурдагдсан аргын дагуу хэдхэн зуун метр ердийн алхамаар алхахаас эхэлсэн ч болно. Ажлаасаа гэр хүртэлх замдаа унаанд суулгүй, эсвэл нэг хоёр буудлын өмнө бууж, суух зэргээр алхан дасгалаа эхлүүлж болж байна. Хот газар өвлийн улиралд хэт даарах, агаарын бохирдлоос сэргийлэх үүднээс гэр дотроо, өрөөнөөс өрөөнд, эсвэл тусгай зам дээр явж болж байна.

Дүрэм №5. Илүүдэл жинтэй хүмүүс жингээ хасахыг хичээх

Биеийн хэвийн жингээ тодорхойлох олон арга байдаг: сантиметрээр илэрхийлсэн биеийн өндрөөс зууг хасах, биеийн жингийн индекс тодорхойлох г.м. Эдгээр аргуудыг ашиглан өөрт байвал зохих хэвийн жин -г тодорхойлно.

Хоол ундаар авч байгаа илчлэг/энерги ба өдөр тутам зарцуулж байгаа илчлэг/ энерги хоорондоо зохистойгоор тэнцвэртэй байх хэрэгтэй. 35-40 насны хүмүүс, ялангуяа даралт ихсэлттэй бол илүүдэл жингүй байх ёстой гэж үздэг.

Тогтоож авах зүйлс:
Хоол, унданд агуулагдаж байгаа илчлэг/энерги/калори –ийг тооцоолох тусгай хүснэгтүүд байдаг. Жишээлэхэд 100 грамм цөцгийн тос нь 440 ккалори, 100 грамм гоймон 350 ккалори, 100 өөх тос нь 900 ккалори хүртэл илчлэг/энерги агууж байдаг. Өөх тос багатай загасны 100 грамм маханд 80 ккалори, хүнсний ногоо, жимсэнд 50 ккалори хүртэл илчлэг агуулагдаж байдаг.

Цаашилбал 70 кг орчим жинтэй дундаж насны хүн 1 цаг хурдан алхавал 300 ккалори, тайван алхвал 200 ккалори зарцуулж байдаг бол усанд сэлвэл 670 ккалори, дугуй унавал 490 ккалори, унтахдаа 60 ккалори, гэрийн ажил хийхдээ 180 ккалори илчлэг/энерги зарцуулж байдаг.

Илүүдэл жинтэй бол хоногт хоол, унднаас авах илчлэгийн хэмжээг 1800-1200 ккалори болтол нь бууруулахыг хичээх хэрэгтэй. Үүний тулд хоолны зуршил, найрлага зэргээ өөрчлөхөөс эхлэх хэрэгтэй байх. Ийм замаар хэдэн кг жин хасаад дараа нь жингээ тогтоон барихыг хичээх хэрэгтэй. Үүний тулд дээрх өгүүлсэн явган явах гэсэн биеийн тамирын дасгалыг хийж болно.

Үүнээс гадна ямар нэг өвчин эмгэгтэй холбоогүй илүүдэл жин нь хэтрүүлэн идэх зуршлын үр дагавар байдаг гэдгийг тогтоож авах хэрэгтэй. Ингэхдээ ховдоглон идэх бус харин бага багаар зохистой тооноос олон удаа хэтрүүлэн идэх замаар шаардлагтай хэмжээнээс илүү их илчлэг/энерги авсны үр дүн байдаг ажээ. Ялангуяа эмэгтэйчүүд өглөө, өдөр, оройн хоол, цайнаас гадна түргэн худалдааны цэгүүдээс шоколад, жигнэмэг, бялуунцар зэргийг хармагцаа авч иддэг зуршилтай болчихсон байдаг болохоор анхаарах хэрэгтэй. Ингэхгүй бол багадаа өдөрт 200 ккалори илчлэгийг илүү аваад байхад л жилийн дотор жин 3-7 кг нэмэгдэхэд хүрч болзошгүй.

Дүрэм №6. Өдрийн дэглэм сахих. Бүрэн дүүрэн амрахыг хичээх
Даралт ихсэх шинж тэмдэгтэй хүн хоногт 8-9 цагаас багагүй унтаж амарч байх ёстой. Өдөр сэрүүн байж, шөнө унтаж амрах гэсэн физиологийн хоногийн хэмнэлийг заавал дагахыг хичээх хэрэгтэй.

Тогтоож авах зүйлс:
Нойрыг хэвийн болгохын тулд унтахын өмнө цэвэр агаарт тайван алхах, хөлөө бүлээн устай саванд дүрэх, бүлэн устай шүршүүрт орох, унтахын өмнө их идэхээс зайлсхийх, зурагтын нэвтрүүлэг шөнө дөлөөр үзэхгүй байх гэх мэтийн хамгийн энгийн, ямар ч илүү зардал, цаг, хүч үл шаардсан аргуудыг ашигласан нь дээр. Нойрсуулах хүчтэй эм бэлдмэл хэрэглэхийн өмнө заавал эмчлэгч эмчээсээ асууж лавлаж байх ёстой.

Дүрэм №7. Стрессийг сөрж сурах
Үнэхээр л эрүүл энх байж, өөрийгөө болон ойр дотны хүмүүсээ баярлуулахыг хүсч байгаа бол стрессийг сөрж, сэтгэл санаагаа тогтооон барьж сурах хялбар. Амьсгалын дасгал, булчингаа сулруулах дасгал, аутогений дасгал, Жекбсоны дасгал, анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгал, бясалгал гээд стрессийг сөрж зогсоход тус болох олон арга байдаг. Эдгээрийн талаар уншиж судлах хэрэгтэй.

Тэр бүр стресст оролгүй явах боломжгүй ч стрессийг тайлах боломжтой. Манай сайт дээр стрессийг тайлах аргуудын талаарх зөвлөгөө бий. Гол нь уур, бухимдлаа бусдад гаргах замаар тайлж болохгүй. Хэт ядрахгүй байхыг хичээ. Таагүй байдалд орвол уур бухимдлаа гаргахын өмнө дотроо арав хүртэл тоолох, ярианыхаа сэдвийг өөрчлөх зэргээр түр амсхийж байгаад бий болсон нөхцөл байдлыг бүх талаас нь бодож үзэх хэрэгтэй.