14 хоногийн дотор тэгшхэн, гоолиг гуятай болгох дасгал

1.Хөл өргөх дасгал

Зүүн хөлөө нугалаад, улыг нь шалан дээр бүтэн тавих байрлалаар хэвтэнэ. Баруун хөлөө нугалалгүй, тэгшхэн байлгана. Зүүн хөлөө нугалж, улаа бүтэн тавьсан чигээрээ баруун хөлөө аль болох дээшээ өргөнө. Таны өргөж буй хөл нугалсан өвдөгнөөсөө дээш гарах ёстойг анхаараарай. Энэ маягаар хөл тус бүртээ 15 удаа дасгалыг хийнэ. Хоёр хөлөөрөө тус бүр хийж дуусаад дараагийн дасгал руу шууд орно. Завсарлага, амралт авч болохгүй.

   2.Мэлхийн өргөлт

Гараа хоёр хажуу талдаа шулуухан тавина. Өвдгөө нугалаад, хоёр өлмийгөө нийлүүлнэ. Ингэснээр таны өвдөгний хооронд ойролцоогоор 20 инчийн зай гарна. Тэгмэгцээ хоёр хөлөө дээш жийж, өвдөг, өлмий бүгд сайн нийлтэл тэнийлгэнэ. Энэ дасгалыг мөн адил 15 удаа хийнэ.

3.Бөмбөгтэй суулт

Нурууныхаа ар талд бөмбөг тавьж байгаад, доошоо суулт хийнэ. Таны гуя, шилбэ хоёр хоорондоо тэгш өнцөг үүсгэж байвал сайн. Ингэж хийхдээ мөрөө ч мөн адил тэгшхэн байлгаарай. Эхний ээлжинд 5 удаа хийгээд 30 секунд амар. Энэ тоогоо 5, 5-аар нэмэгдүүлэн нийт 4 ээлжийг хийнэ үү.