Эрүүл хооллох таваг

Эрүүл Хооллох Таваг нь Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Их Сургуулийн Хүнс Тэжээл судлаач мэргэжилтнүүд, Харвардын Эрүүл Мэндийн Нийтлэгчдийн хамтран гаргасан эрүүл, тэнцвэртэй хооллох арга буюу таны хоолны тавагны хэдэн хувийг ямар хүнс эзлэх ёстой вэ гэсэн зөвлөмж юм. Та гэр бүлдээ болон ажилдаа хоол бэлдэж авч явахдаа ч энэхүү удирдамжийг дагахыг зөвлөж байна. Эрүүл хооллох тавагны зөвлөмжийг хэвлэж аваад хөргөгчин дээр нааснаар та өдөр бүр эрүүл, тэнцвэртэй хооллохыг санах болно!

• Хоолныхоо дийлэнх хэсгийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр бүрдүүлэх – тавагны  ½:

Олон өнгө, төрөл байх тусмаа сайн. Эрүүл Хооллох Тавагны зөвлөмжинд төмс нь хүнсний ногоонд ордоггүйг санаарай. Учир нь төмс цусан дах сахарын хэмжээнд сөргөөр нөлөөлдөг.

• Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэх – тавагны ¼:

Бүхэл, боловсруулаагүй үрийн бүтээгдэхүүн болох бүхэл буудай, арвай, бүтэн боловсруулаагүй буудай, кинуа, овъёос, бор будаа, мөн эдгээрээр хийсэн хүнсний бүтээгдэхүүн сонгож хэрэглэх. Тухайлбал бүхэл буудайгаар хийсэн паста нь цусны сахар болон инсулинд цагаан талх, цагаан будаа, боловсруулсан үрийн бүтээгдэхүүн хэрэглэснээс бага нөлөөлдөг.

• Уураг хэрэглэх – тавагны ¼:

Загас, тахиа, шош, самар зэрэг нь эрүүл мэндэд сайн бөгөөд олон төрлийн уураг авч болох хоолны сонголтууд юм. Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг салат болон хүнсний ногоонуудтай хамт идэхэд тун тохиромжтой. Улаан махны хэрэглээг хязгаарлах, ялангуяа боловсруулсан махнууд болох гахайн утсан мах, хиамнаас татгалзаарай.

• Ургамлын гаралтай эрүүл тос хэрэглэх – зохистой хэмжээгээр:

Оливын, канолын, шар буурцгийн, эрдэнэшишийн, наранцэцгийн, самрын тос зэрэг ургамлын гаралтай эрүүл тосыг сонгож хэрэглээрэй. Устөрөгчөөр хагас баяжуулсан өөрөөр хэлбэл биед хортой транс тосноос татгалзах нь зүйтэй. Мөн өөх тосны хэмжээ бага гэсэн хаягтай бүтээгдэхүүн болгон эрүүл байдаггүйг санаарай.

• Ус, кофе, цай уух:

Чихэрлэг зүйл уухаас татгалзаж, сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөрт 1-2 аяга, харин жимсний шүүсийг өдөрт 1 жижиг аяганаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй.

• Хөдөлгөөнтэй, идэвхитэй амьдрах:

Эрүүл Хооллох Таваг санамжийн зүүн доод булан дах гүйж буй улаан хүний дүрс нь дасгал хөдөлгөөнтэй, идэвхитэй байх нь жингээ барихад чухал гэдгийг давхар сануулж байгаа юм.

Эрүүл Хооллох Тавагны гол санаа нь хоолны чанарт анхаарлаа хандуулах юм.

• Ямар төрлийн нүүрс ус хэрэглэх нь ямар хэмжээтэй нүүрс ус хэрэглэхээс илүү чухал байдаг. Учир нь хүнсний ногоо (төмснөөс бусад), жимс, бүхэл үр, шош зэргээс авч буй нүүрс ус нь бусад нүүрс уснаас илүү эрүүл болно.
• Эрүүл Хооллох Таваг нь мөн чихэрлэг ундаа уухаас татгалзахыг зөвлөдөг.  Учир нь эдгээр ундаанууд калори ихтэй мөн тэжээллэг чанар багатай байдаг.
• Эрүүл Хооллох Таваг нь хэрэглэгчдийг эрүүл тос хэрэглэхийг зөвлөдөг ба өдөрт авах эрүүл тосны калорийн дээд хэмжээг хязгаарладаггүй юм.

Эрүүл хооллох тавгийг ашиглах журам

Бид Эрүүл Хооллох Тавагны зургийг ашиглах зөвшөөрлийг доорх нөхцөлтэйгөөр олгож байна:

• “Зохиогчийн эрх © 2011 Харвардын Их Сургууль. Эрүүл Хооллох Тавагны талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн Хоол Судлалын Тэнхимийн цахим хаяг дахь хоол хүнсний  эх сурвалж хэсэг http://www.thenutritionsource.org, Харвардын Эрүүл Мэндийн Нийтлэлийн цахим хаягуудаас health.harvard.edu тус тус авна уу” гэсэн мөрүүдийг заавал оруулах.
• Эрүүл Хооллох Тавгийг зар сурталчилгааны бус зориулалтаар ашиглах.
• Эрүүл Хооллох Тавгийг холбогдох хууль, дүрмийн дагуу ашиглах.
• Зураг болон бичгэнд ямар нэг өөрчлөлт оруулахгүй байх.
• Энэхүү зөвлөмжийг ашиглах зөвшөөрлийг Харвард хэзээд ч түдгэлзүүлж болно. Түдгэлзүүлсэн тохиолдолд зурагт зөвлөмжийг олон нийтийн газар болон цахим хуудаснуудаас ажлын 5 өдрийн дотор буулгасан байх.
• Олон нийтэд Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн Хүнс Тэжээл Судлалын Тэнхим болон Хүнс Тэжээлийн Эх Үүсвэр цахим хуудас нь ямарваа нэгэн бараа бүтээгдэхүүн, үйлчилгээ, хувь хүн, албан байгууллагыг ил болон далд байдлаар дэмжсэн мэт ойлголт төрүүлэхийг эрс хориглоно. Иймд “Харвард,” “Харвардын Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн Хүнс Тэжээл Судлалын Тэнхим,” “Хүнс Тэжээлийн Эх Үүсвэр,” болон бусад Харвардын өмч барааны тэмдэгтийг Эрүүл Хооллох Тавагтай холбогдуулан урьдчилсан бичгэн зөвшөөрөлгүйгээр ашиглахыг хориглоно. Эдгээр  нэрс болон өмч барааны тэмдэгтүүдийг зөвхөн дээр дурдсан Харвардын зохиогчийн эрхийн мөрүүд дээр хэрэглэж болно.
• Эрүүл Хооллох Таваг зурагт зөвлөмжийг Харвардын нэр хүндэд хохирол учруулах байдлаар хэрхэвч ашиглаж болохгүй.

Харвард нь Эрүүл Хооллох Тавагтай холбогдуулан ямар нэгэн баталгаа, тэр дундаа аливаа бүтээгдэхүүнд чанарын баталгаа, дасгал хөдөлгөөний үр дүнгийн баталгаа мөн оюуны өмчийн халдашгүй байдлын баталгааг хариуцахгүй болно.Та Харвардын Их Сургууль, түүний удирдлагын гишүүд, албан тушаалтнууд, багш нар, оюутан, ажилчид болон түншлэгчдийг Эрүүл Хооллолтын Тавгийг хэрэглэснээс үүдсэн эсвэл холбоотой бүх төрлийн нэхэмжлэл, хохирол, алдагдал, өр төлбөр болон зардлаас чөлөөлөхийг хүлээн зөвшөөрч байна.

Эх сурвалж: Harvard T.H. Chan School of Public Health